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<title>Isometrisches Training</title>

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<h1 id="firstHeading" class="firstHeading mw-first-heading"><span class="mw-page-title-main">Isometrisches Training</span></h1>

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<div id="mw-content-text" class="mw-body-content mw-content-ltr" lang="de" dir="ltr"><div class="mw-content-ltr mw-parser-output" lang="de" dir="ltr"><p>Beim <b>isometrischen Training</b> handelt es sich um eine besondere Form des <a href="Krafttraining" title="Krafttraining">Krafttrainings</a> durch <a href="Isometrische_Kontraktion" title="Isometrische Kontraktion">isometrische Kontraktion</a>, wobei <a href="Muskel" class="mw-redirect" title="Muskel">Muskeln</a> angespannt werden, aber nicht ihre Länge ändern. Isometrisch aus <i>iso</i> (=gleich) und <i>metrisch</i> (=das Maß betreffend) bedeutet wörtlich „<i>gleichen Maßes</i>“ und bedeutet hier „<i>gleich lang</i>“, „<i>von unveränderter Länge</i>“. Anders als beim dynamischen (auxotonischen) Training wird dabei der Muskel nicht bewegt, sondern ein Druck oder Zug, etwa gegen eine Wand, einen Türstock oder mit einem Seil oder Handtuch aufgebaut und für mehrere Sekunden gehalten. (Siehe auch: <a href="Muskelkontraktion#Kontraktionsarten" title="Muskelkontraktion">Muskelkontraktionsarten</a>.) Regelmäßig betrieben, erhöht isometrisches Training die Muskelkraft mit sehr geringem Zeitaufwand. Beispiele für isometrisches Training sind <a href="Armdr%C3%BCcken" title="Armdrücken">Armdrücken</a>, Wandsitzen, <a href="Handstand" title="Handstand">Handstand</a> und <a href="Unterarmst%C3%BCtz" title="Unterarmstütz">Unterarmstütz</a>.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Nachteile">Nachteile</h2></div>

<p>Isometrisches Training führt zu einer verminderten Blutzufuhr während der Haltearbeit. Der Spannungszustand in der Muskulatur bleibt jedoch gleich. Für den <a href="Stoffwechsel" title="Stoffwechsel">Stoffwechsel</a> in dem lokalen Areal bedeutet das, dass sich Stoffwechselabbauprodukte (beispielsweise <a href="Lactate" title="Lactate">Laktat</a>) in erhöhtem Maße anhäufen und schlecht abtransportiert werden. Der Muskel übersäuert und verhärtet. Sogenannte <a href="Myogelose" class="mw-redirect" title="Myogelose">Myogelosen</a> können entstehen und der Stoffwechsel in diesem Muskelbereich geht gegen Null.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Vorteile">Vorteile</h2></div>

<p>Bei leichtem Bluthochdruck, für Menschen mit Adipositas, bei denen das Risiko für steigenden Bluthochdruck immanent ist, sollen laut einer Studie prophylaktische Körperübungen in Form des isometrischen Trainings helfen. Zum Beispiel mit Handgriff-Übungen (wiederholtes Zusammendrücken eines Tennisballes für 15 Sekunden), das In-die-Hocke-gehen an der Wand oder mit dem Handstand.<sup id="cite_ref-1" class="reference"><a href="#cite_note-1"><span class="cite-bracket">[</span>1<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>In einer Metastudie vom British Journal of Sports Medicine, von 2023, bei der 270 klinische Studien mit insgesamt mehr als 16.000 Probanden ausgewertet wurden, ergab Isometrisches Training die stärkste Blutdrucksenkende Wirkung im Vergleich zu den anderen untersuchten Trainingsmethoden.<sup id="cite_ref-2" class="reference"><a href="#cite_note-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Berufe_mit_isometrischer_Belastung">Berufe mit isometrischer Belastung</h2></div>

<p>Jede Büroarbeit stellt eine isometrische Belastung dar: Stundenlanges starres Aufrechtsitzen ist beim Menschen physiologisch ‚nicht vorgesehen‘. Zwar wird der Rückenstrecker (<a href="Erector_spinae" class="mw-redirect" title="Erector spinae">erector spinae</a>) durch Bänder unterstützt, jedoch ist das nur eine Entlastung für die Wirbelsäule und nicht für das Schulterareal. Die primär arbeitenden Muskeln, wie <a href="Musculus_trapezius" title="Musculus trapezius">Musculus trapezius</a>, <a href="Musculus_rhomboideus_major" title="Musculus rhomboideus major">Mm. Rhomboidei</a>, <a href="Musculus_levator_scapulae" title="Musculus levator scapulae">Musculus levator scapulae</a> und dergleichen, gelangen schnell an ihre Grenzen. Erst wenn die Muskulatur in ihrer Länge wieder verändert wird – aktiv durch Bewegung, Dehnungen, passiv durch therapeutisches Arbeiten – kann sie wieder vollständig ernährt werden.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Siehe_auch">Siehe auch</h2></div>

<ul><li><a href="Bullworker" title="Bullworker">Bullworker</a></li></ul>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Literatur">Literatur</h2></div>

<ul><li>Lothar M. Kirsch: <cite style="font-style:italic">Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung</cite>. Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ISBN 3-8068-0529-6.<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Isometrisches+Training&rft.au=Lothar+M.+Kirsch&rft.btitle=Isometrisches+Training.+%C3%9Cbungen+f%C3%BCr+Muskelkraft+und+Entspannung&rft.date=1990&rft.genre=book&rft.isbn=3806805296&rft.place=Niedernhausen+im+Taunus&rft.pub=Falken+Verlag" style="display:none"> </span></li>

<li><a href="Theodor_Hettinger" title="Theodor Hettinger">Theodor Hettinger</a>: <cite style="font-style:italic">Isometrisches Muskeltraining</cite>. 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ISBN 3-609-64870-8.<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Isometrisches+Training&rft.au=Theodor+Hettinger&rft.btitle=Isometrisches+Muskeltraining&rft.date=1993&rft.edition=6.&rft.genre=book&rft.isbn=3609648708&rft.place=Landsberg+am+Lech&rft.pub=ecomed" style="display:none"> </span></li>

<li><a href="Ilse_Buck" title="Ilse Buck">Ilse Buck</a>: <cite style="font-style:italic">Gesund und schlank durch Isometrik</cite> (= <cite style="font-style:italic">Goldmann Taschenbuch; 10592</cite>). 1. Auflage. Goldmann, München 1976, ISBN 3-442-10592-7.<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Isometrisches+Training&rft.au=Ilse+Buck&rft.btitle=Gesund+und+schlank+durch+Isometrik&rft.date=1976&rft.edition=1.&rft.genre=book&rft.isbn=3442105927&rft.place=M%C3%BCnchen&rft.pub=Goldmann&rft.series=Goldmann+Taschenbuch%3B+10592" style="display:none"> </span></li>

<li>Victor Obeck: <cite style="font-style:italic">Isometric</cite>. Neu übersetzte Auflage. Scherz, Bern 1980, <a href="OCLC" title="OCLC">OCLC</a> <a rel="nofollow" class="external text" href="https://worldcat.org/oclc/164662767">164662767</a> (englisch: <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">How to Exercise Without Moving a Muscle</cite>. Übersetzt von Iduna Molino).<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Isometrisches+Training&rft.au=Victor+Obeck&rft.btitle=Isometric&rft.date=1980&rft.edition=Neu+%C3%BCbersetzte&rft.genre=book&rft.oclc=164662767&rft.place=Bern&rft.pub=Scherz" style="display:none"> </span></li>

<li>James Hewitt: <cite style="font-style:italic">Gesund und fit durch Isometrik</cite>. 1. Auflage. Hermann Bauer, Freiburg im Breisgau 1972, ISBN 3-7626-0042-2 (englisch: <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">Isometrics for you. Get fit and trim in 90 seconds a day! ISBN 0-85454-016-4</cite>. Übersetzt von Fritz Dorn).<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Isometrisches+Training&rft.au=James+Hewitt&rft.btitle=Gesund+und+fit+durch+Isometrik&rft.date=1972&rft.edition=1.&rft.genre=book&rft.isbn=3762600422&rft.place=Freiburg+im+Breisgau&rft.pub=Hermann+Bauer" style="display:none"> </span></li></ul>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Einzelnachweise">Einzelnachweise</h2></div>

<li id="cite_note-1"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-1">↑</a></span> <span class="reference-text"><span class="cite">Michael Böddeker: <a rel="nofollow" class="external text" href="https://ondemand-mp3.dradio.de/file/dradio/2021/03/24/bluthochdruck_welcher_sport_am_besten_hilft_interview_dlf_20210324_1645_860409d6.mp3"><i>Bluthochdruck: Welcher Sport am besten hilft – Interview Henner Hanssen.</i></a> In: <i>Forschung Aktuell – <a href="Deutschlandfunk" title="Deutschlandfunk">Deutschlandfunk</a>.</i> 24. März 2021,<span class="Abrufdatum"> abgerufen am 27. März 2021</span>.</span><span style="display: none;" class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Adc&rfr_id=info%3Asid%2Fde.wikipedia.org%3AIsometrisches+Training&rft.title=Bluthochdruck%3A+Welcher+Sport+am+besten+hilft+%E2%80%93+Interview+Henner+Hanssen&rft.description=Bluthochdruck%3A+Welcher+Sport+am+besten+hilft+%E2%80%93+Interview+Henner+Hanssen&rft.identifier=https%3A%2F%2Fondemand-mp3.dradio.de%2Ffile%2Fdradio%2F2021%2F03%2F24%2Fbluthochdruck_welcher_sport_am_besten_hilft_interview_dlf_20210324_1645_860409d6.mp3&rft.creator=Michael+B%C3%B6ddeker&rft.date=2021-03-24&rft.language=de"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-2"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-2">↑</a></span> <span class="reference-text"><span class="cite">British Journal of Sports Medicine: <a rel="nofollow" class="external text" href="https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/07/02/bjsports-2022-106503"><i>Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.</i></a> 2. Juli 2023,<span class="Abrufdatum"> abgerufen am 19. August 2023</span> (englisch).</span><span style="display: none;" class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Adc&rfr_id=info%3Asid%2Fde.wikipedia.org%3AIsometrisches+Training&rft.title=Exercise+training+and+resting+blood+pressure%3A+a+large-scale+pairwise+and+network+meta-analysis+of+randomised+controlled+trials&rft.description=Exercise+training+and+resting+blood+pressure%3A+a+large-scale+pairwise+and+network+meta-analysis+of+randomised+controlled+trials&rft.identifier=https%3A%2F%2Fbjsm.bmj.com%2Fcontent%2Fearly%2F2023%2F07%2F02%2Fbjsports-2022-106503&rft.creator=British+Journal+of+Sports+Medicine&rft.date=2023-07-02&rft.language=en"> </span></span>

</li>

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